Dinh dưỡng, Sống Khỏe

Top thực phẩm giàu Biotin nhất bạn nên ghi nhớ

tóc đẹp
Mất:5 phút, 4 giây để đọc.

Biotin (vitamin H, vitamin B7) là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không dự trữ nó, vì vậy bạn cần lấy nó từ thực phẩm giàu biotin. Thiếu biotin có thể gây ra các vấn đề về hệ thần kinh và da. Nó gây co giật, tê bì, giảm trương lực cơ, chậm phát triển trí tuệ và chậm phát triển ở trẻ mắc các bệnh thần kinh. Và khi gặp các vấn đề về da, rụng tóc, nổi mẩn đỏ quanh mắt, mũi và miệng. Biotin được cho là giúp tăng trưởng tế bào và thúc đẩy mái tóc bóng mượt, khỏe mạnh.

Biotin rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cải thiện sức khỏe của tóc và móng tay. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu biotin một cách an toàn và hiệu quả. Những loại thực phẩm giàu biotin được liệt kê dưới đây sẽ là lựa chọn an toàn để bạn cải thiện sức khỏe! Hãy cùng điểm qua những loại thực phẩm giàu biotin dễ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Biotin còn được gọi là vitamin B7. Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não bộ. Chúng cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.

Vitamin B7 là một loại vitamin hòa tan trong nước. Nghĩa là cơ thể bạn sẽ không thể dự trữ được loại dưỡng chất này mà bạn cần hấp thụ thường xuyên để đảm bảo bổ sung đủ lượng biotin cần thiết.

Biotin là gì?

Giá trị biotin hàng ngày mà bạn cần tiêu thụ là 30mcg. Mặc dù hiện thay thực phẩm chức năng bổ sung biotin rất đa dạng và phổ biến. Bạn vẫn có thể cung cấp biotin tự nhiên cho cơ thể nhờ các loại thực phẩm giàu biotin sau đây.

Thực phẩm giàu biotin

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng rất giàu biotin và việc tiêu thụ nó sẽ giúp đáp ứng nhu cầu biotin hàng ngày. Trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Nấu chín trứng giúp hấp thụ biotin tốt hơn 100g lòng đỏ trứng chứa 45, ug biotin.

Gan

Gan

Các loại gan như gan gà và gan bò chứa nhiều biotin. Ngoài biotin, gan thịt cũng là một nguồn cung cấp protein, sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12. 74g gan bò nấu chín chứa 30,8ug biotin và 74g gan gà nấu chín chứa 138ug biotin. Bạn có thể thưởng thức gan gà hoặc gan bò bằng cách xào với hành tây. Thêm nó vào bánh mì kẹp thịt hoặc cắt nhỏ trong các món mì ống.

Quả hạch và hạt

Các loại hạt cũng chứa một lượng biotin tốt và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein và chất béo. 30g hạnh nhân rang muối chứa 1,32ug biotin. 30g quả óc chó chứa 0,78ug biotin. 31 g hạt hướng dương chứa 2,42ug biotin

Cá hồi

Cá hồi

Như chúng ta đều biết cá hồi rất giàu axit béo omega 3. Nhưng loại cá béo này cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Tiêu thụ cá hồi sẽ giúp thúc đẩy chức năng tim và não. Cung cấp năng lượng và kiểm soát tình trạng viêm. 63g cá hồi chứa 3,69ug biotin.

Nấm

Nấm là loại thực vật giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó bao gồm cả lượng biotin. Nhờ có biotin mà nấm được bảo vệ khỏi ký sinh trùng và cá động vật ăn thịt trong tự nhiên.

Khoảng 120g nấm mỡ đóng hộp chứa 2,6mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày. Còn 70g nấm mỡ tươi sẽ cung cấp 5,6mcg biotin hay 19% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể dùng nấm làm nguyên liệu chính cho các món chay, dùng làm nhân thay thế thịt, nhồi nấm, nướng, áp chảo, thêm vào salad hay kết hợp với nước sốt, món hầm và mỳ cũng là những cách chế biến nấm tuyệt vời.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, thường được biết đến nhờ hàm lượng cao kali. Không chỉ vậy, chuối còn là thực phẩm giàu biotin, chất xơ, carb, đồng và vitamin nhóm B.

Một quả chuối nhỏ khoảng 105g sẽ cung cấp khoảng 0,2mcg biotin, tương đương 1% giá trị hàng ngày.

Chuối

Chuối có thể dùng để ăn trực tiếp, hay thêm vào sinh tố, làm kem, ăn kèm với salad, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc yến mạch, sữa chua… để tăng cường dưỡng chất.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C. Mỗi phần 45g bông cải xanh sống có chứa 0,4mcg biotin, tương đương với 1% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể luộc sơ bông cải, nướng, xào, trộn salad, súp hoặc làm nguyên liệu thêm vào các món ăn khác để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng hàm lượng protein, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cao. Những loại thực phẩm giàu biotin nhất trong họ đậu là đậu phộng và đậu nành.

Các loại đậu

Một phần đậu phộng rang (khoảng 28g) cung cấp 5mcg biotin, tương đương với 17% giá trị hàng ngày. Còn 100g đậu nành non có chứa 19,3mcg biotin, tương đương với 64% giá trị hàng ngày.

Các loại đậu thường được luộc chín, dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như súp, salad, món xào hoặc nướng.

Nguồn: Suckhoegiadinh.com.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.